A fibra alimentar é definida como “a parte comestível das plantas ou análogos aos carboidratos que são resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado humano, com fermentação parcial ou total no intestino grosso”, segundo a Association of Official Analytical Chemists (AOAC) - órgão americano.
Sua fermentação pode variar de 0% a 90%, e, somente a partir de 60% que a fibra é considerada fermentável, tendo como produtos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), gases e energia.
De maneira geral, as fibras são importantes na alimentação porque aceleram o trânsito intestinal e mantém o tubo digestivo saudável e seus tipos podem variar de acordo com sua solubilidade em água (solúveis e insolúveis), sua estrutura e o grau de fermentação.
As fibras solúveis estão relacionadas a efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, retardando o tempo de absorção intestinal. Esse tipo de fibra também contribui para redução dos níveis séricos de colesterol, pela redução da absorção do mesmo, e também pela regulação de hormônios produzidos no pâncreas e nas paredes digestivas. Suas fontes são principalmente as frutas, hortaliças, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio.
O Amido resistente (AR) age como fibra solúvel e foi classificado como a soma do amido e dos produtos de degradação que não são absorvidas no intestino delgado de uma pessoa saudável.
Os FOS (fruto-oligossacarídios) e a inulina são carboidratos com propriedades fisiológicas semelhantes às fibras, normalmente presentes na alimentação (tomate, banana, cebola, alho, trigo, entre outros). São hidrossolúveis e fermentáveis, com capacidade de modificar a flora intestinal e promover proliferação de bactérias benéficas, redução das bactérias patogênicas, redução de toxinas, prevenção de diarréia e constipação.
Também considerada como fibra solúvel, temos as gomas, que são a parte não estrutural das plantas e têm alta capacidade de formação de gel. São utilizadas na indústria alimentícia como emulsificante ou estabilizante. Na alimentação são encontradas em farelo de aveia, farinha de aveia e farelo de cevada.
As fibras insolúveis exercem papel sobre a atividade do cólon, de forma que é responsável pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. São hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal e facilitam a proliferação das bactérias benéficas na microbiota intestinal, contribuindo para a protecção da parede do cólon. Suas principais fontes são as hortaliças e nos cereais integrais.
A celulose é uma substância orgânica, componente das paredes celulares das plantas e é considerada uma fibra do tipo insolúvel. É responsável por reter água nas fezes, aumentando seu volume e peso e favorecendo o peristaltismo, que aumenta o número de evacuações.
Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras por dia, que pode ser facilmente atingido se, por exemplo:
- Consumir pão escuro, integral;
- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, entre outros, no prato ou na sopa.
- Usar como acompanhamento do prato principal saladas ;
- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa. `
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